初心者や女性でも簡単！フォームローラーの使い方・選び方

あなたはこんなお悩みはありませんか？

身体を動かさずにケアも何もしないでいると

筋肉が凝り固まる
　　↓
血流が悪くなる
　　↓
冷えやむくみにつながる
　　↓
代謝が悪くなり体重が増える

という悪循環になります

通っているヨガで「フォームローラー」を使いだしたところ、それまで週１で行っていた整体やマッサージにも全く行かなくなりました！

もう５年以上使い続けています。

まだ使ったことがないあなたにも、ぜひ試してもらいたいので
今回は

をご紹介しますね

あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので

深い呼吸を意識しながらリラックスをして

1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にして、身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね

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フォームローラーとは

「フォームローラー」は「筋膜ローラー」「こりほぐしローラー」「ストレッチローラー」とも呼ばれている表面に凹凸がある筒状のローラーです。

ローラーをほぐしたい体の下に敷く
　　　↓
自分の体重をかけながら動かす
　　　↓
硬くなった筋肉をほぐす
　　　↓
癒着している筋膜もはがす（筋膜リリース）


多くのモデルやタレントさんたちも、美しいスタイルを維持するためにトレーニングの際に使ってます。

筋膜リリースとは
非対称な姿勢や動作、同じ姿勢を長時間とり続けることで、筋膜のねじれ、よじれ、癒着が起きます。
それらを正しく元の状態に回復させるのが筋膜リリースです。

フォームローラーの期待できる効果

多くの人は身体が凝った時や運動の後、ストレッチをして一生懸命に固くなった筋肉を伸ばしてほぐそうとします。

でも、それは凝っている筋肉をのばしているように見えて、実は筋肉が硬くなっているところは伸びずに、その近くの柔らかい筋肉だけが伸びてるんだとか。


フォームローラーを使うと
トリガーポイント（筋肉のこりの部分）を直接ほぐせ、筋膜リリースもしてくれます。

フォームローラーの期待できる効果は

コリが解消されると左右のバランスもとりやすく、姿勢もよくなり足腰への負担も軽減するという効果も期待できます。

フォームローラーこんな人におすすめ

特に下記のような人はフォームローラーでのケアをおすすめします

また、下記に当てはまる人も筋膜リリースを続けることで体が変わっていくのを実感できますよ。

日常生活で身体を全く動かさなくても、逆に動かしすぎても筋肉に凝りやこわばりが発生します。

また、姿勢の悪さも筋肉のコリやこわばりにつながります。

フォームローラーでのケアを習慣にして、肩や首・背中・お尻・脚などの凝っている箇所をほぐし、血流を良くしてあげることが大切。

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初心者必見！フォームローラーの使い方

使い方は簡単！

【基本はこれだけ】
凝っていて筋肉が硬くなっているところの下にローラーを差し入れて、自分の体重を利用して圧迫したり前後左右にコロコロと転がして筋肉をほぐします。


無理なくじわ～っと体重をのせていき…

大丈夫なら少しずつ前後左右にコロコロとゆっくり動かします。

目安は痛気持ちいいくらい。

呼吸は、はぁ～～っと大きく吐きながら。

少し痛いなと感じたところを重点的にほぐします
（目安は1部位につき数分くらい）

どこが凝っているか分からない人は、色々な場所を試してみて下さい。

そこを見つけてコロコロ、じわ～っと…です。

ほぐした後にストレッチや運動をすると更にGOODです

【症状別】フォームローラーでほぐしたい筋肉

身体の使い方や姿勢は人それぞれ。
そのため人によって凝る筋肉は違います。

基本的にはご自分が凝っている箇所をほぐしてあげるのがいいです。

ただ、不調を感じている場所によって、特に意識してほぐしてほしい筋肉があります。

• 首こり・肩こり
• 腰痛
• 脚やせ・下半身の冷えやむくみ
• 猫背・ストレートネック
• 顔のしわ・たるみ・シミ
• 頭痛や不眠

順に説明します。

首こり・肩こりがひどい人

首こり、肩こりがひどい人は

• 後頭部と首の後ろ側
• 脇の下周辺（脇の前と後ろも）
• 背中の上部

をほぐします。

特に、脇の下がつまって硬くなっている人が多いので念入りに。

腰痛がひどい人

腰痛のある人は腰を直接ほぐすのではなく、お尻全体をまずほぐしましょう

意外にもお尻が凝っている人が多いです。
お尻をほぐすと腰痛も和らぐことが多いです。

• 尾てい骨の左右両側（お尻の上部）
• お尻の横側
• お尻の少し下側

など、痛く感じるところをほぐします

脚やせ・下半身の冷えやむくみのある人

脚やせしたい！冷えやむくみを解消したい人は、まずはリンパのつまりやすい「足首まわり」「ひざ裏」をほぐします。

• 足首まわり
• ひざ裏（力を入れすぎない）
• 太もも（内、外、前、裏側）
• ふくらはぎ（外、内側も）

太ももの内側、外側、前側は初めは痛いかもしれませんが、血流がよくなって脚やせ効果があります。

痛すぎないように力を調節しながら少しずつほぐしてください。

普段気づかないですが、結構硬くなっている人が多いです↓

猫背やストレートネックなど姿勢が悪い

背中の筋肉が凝り固まると、どうしても姿勢も悪くなります。

背中全体の筋肉をほぐしましょう



やわらかめのフォームローラーなら、背中に縦に置いて腕を肩から大きくまわしてあげることで肩甲骨をほぐせます。

顔のシワ・たるみ・シミ

頭も気づかないうちに凝り固まっていることが多いです。

• 後頭部
• 側頭部（耳の上や後ろ）

をほぐすとほうれい線などのしわやたるみ、シミ予防になります。

頭痛・不眠

頭痛や不眠で悩んでいる人は、やはり頭部をしっかりとほぐすようにしましょう。

• 後頭部
• こめかみや側頭部（耳周りも）
• おでこや髪の生え際

初心者のフォームローラーの選び方

初めてローラーを使用する方は、表面があまりごつごつしていなくて指で押すと表面が少しへこむくらいの柔らかめがおすすめ

大きさも、小さすぎると背中などの大きな部位をほぐしにくく、逆に大きすぎると邪魔になります。

まずは30センチくらいの長さのものが１つあればいいです。

一番最初に購入したローラーで、これ１つあれば一通り全身に使えます。

徐々に筋肉がほぐれてくると物足りなくなり、少し硬めのものも欲しくります。

その時は、少し硬めのものを買い足してもいいですね。

＼全身がほぐれてきて物足りなさを感じたあなたに／

大きい筋肉がほぐれてきたら、狭い範囲や深部の筋肉をほぐす時にボール状のものを用意したいです。

＼これ、すごく効きます！／

背骨の両側や肩・肩甲骨の間などの深い筋肉をほぐすときにちょうどいい

フォームローラーを使うことのデメリットとメリット

フォームローラーでセルフケアするメリットとデメリットをあげてみます。

フォームローラーのデメリット

正直、デメリットはそんなありません（笑）

強いていうなら

※脚や腕などをゴリゴリとやり過ぎると青あざができる場合もあります。

フォームローラーのメリット

あまりお上手ではないマッサージ師さん（ごめんなさい！）が担当になった時にありがちな

「ちょっと力が弱いなぁ…」とか
「ギャー痛い！」とかはないです。(笑)

凝っていて筋肉が硬くなっている痛気持ちいいスポット(トリガーポイント）を、自分でみつけて重点的に好きなだけほぐせるので

「もうちょっとそこを長くほぐしてほしいな～」や
「もうそこはいいねん！」もないです(笑)

若々しく、そして美しくなったご自分の姿をイメージしながら、ぜひ毎日の習慣にしてみてください

まとめ｜私がフォームローラーを５年続けた結果

私はこのローラーほぐしケアを始めて５年以上になります。

以前の硬いのが当たり前だった「首や肩・ヒップ・脇や太ももの筋肉」（ほぼ全身…笑)が、今は別人かと思うほど柔らかくなりました。

これが本来の筋肉だったんだ～と感動！

今では手足の冷えもあまり感じなくなり、以前のゾウのようなむくみ脚もマシになり少しほっそり。

姿勢もよくなり、関節も動かしやすくなりました。

あなたも、まずは自宅でテレビを見ながら…または好きな音楽を聴きながらでもいいので

深い呼吸を意識しながらリラックスをして

1日10分ほどをローラーで筋肉をほぐすセルフケアを習慣にしましょう。

身体の巡りを良くし、いつまでも若く美しくいてくださいね

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